Die wichtigste Grundregel lautet: viel trinken. "Zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Saftschorle oder Tee sollte man schon zu sich nehmen".
Der Griff zum Glas ist spätestens angesagt, wenn sich erste Anzeichen für Flüssigkeitsmangel wie Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit bemerkbar machen.
Mit Traubenzucker ist es nicht getan
Das Gehirn verbraucht mehr als ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs. Zu den wichtigsten Energielieferanten zählen Kohlenhydrate. Mit dem rasch eingeworfenen Traubenzuckerwürfel oder -bonbon ist es allerdings nicht getan. Im Gegenteil: "Traubenzuckerwürfel sollten auf jeden Fall außen vor bleiben: Sie geben einen Kick, der genau zwanzig Minuten wirkt, dann kommt ein Loch“. Denselben Effekt haben Süßigkeiten.
Um längere Zeit konzentriert arbeiten zu können, ist stattdessen eine gleichmäßig hohe Energieversorgung wichtig. Sie wird durch komplexe, langkettige Kohlenhydrate gesichert. Der Körper zerlegt diese nach und nach in einzelne Bausteine, die so über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn gelangen.
"Vollkornbrot oder auch Haferflocken liefern viele komplexe Kohlenhydrate. Sie dürfen deshalb im Frühstück nicht fehlen". Auch in Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind diese Mehrfachzucker enthalten.
Energielieferanten Nummer zwei sind Fette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen nicht nur Power, sie wirken sich auch günstig auf die Hüllen der Nervenzellen und auf ihr Zusammenspiel aus.
Omega-3-Fettsäuren senken Depressionsrisiko
Gut untersucht ist auch der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn. So sind beispielsweise Depressionen in Ländern, in denen viel Fisch gegessen wird, sehr selten. Eine Studie zeigte, dass Kinder, die viele Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, besser lernen und seltener Verhaltensstörungen zeigen als andere Kinder. Die Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Makrele enthalten, außerdem in Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl.
Eiweiße sind vor allem für den Informationsfluss wichtig: Aminosäuren, die kleinsten Bausteine der Eiweiße, wirken direkt oder in umgewandelter Form als Botenstoffe. Diese sogenannten Neurotransmitter sorgen dafür, dass die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen.
Gute Eiweißquellen sind neben Fisch und Meeresfrüchten mageres Fleisch und magere Milchprodukte, vor allem aber Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse. Auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind an der Übertragung von Signalen beteiligt.
Komplexe, langkettige Kohlenhydrate, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiße vor allem pflanzlichen Ursprungs, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind jedoch kein spezifisches Ernährungsprogramm fürs Gehirn. All diese Inhaltsstoffe sollten ohnehin Teil der täglichen Ernährung sein.
Wer sich Tag für Tag ausgewogen ernährt, wird durch den zusätzlichen Verzehr bestimmter Lebensmittel oder ihrer Inhaltsstoffe oder durch vorbeugende Einnahme keine Leistungssteigerung erzielen, erläutert Verbraucherschützerin Clausen.
"Das Gehirn ist kein Organ wie die Leber, das sich etwas auf Vorrat legen kann. Es ist ganz auf die Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen". Daher ist die regelmäßige Nahrungsaufnahme in Form von fünf Mahlzeiten am Tag günstig.
Allerdings lässt sich durch die Wahl eines bestimmten Nahrungsmittels und durch den Verzehr zu einem bestimmten Zeitpunkt einiges steuern. "Ein Frühstück mit selbst gemischtem Müsli mit Haferlocken, Nüssen, mageren Milchprodukten und Obst oder auch ein Vollkornbrot mit Quark oder magerem Schinken, dazu Tomaten oder Paprika und ein Obstsaft – das ist eine prima Grundlage für einen anstrengenden Tag".
Direkt vor der Prüfung kann man dem Gehirn dann noch einmal einen Nährstoff-Kick geben: "Eiweiße und Vitalstoffe wirken kurzfristiger als komplexe Kohlenhydrate." Ein termingerechter Nachschub mit Hilfe von Joghurt und Obst oder eines Buttermilch-Smoothies mit Blaubeeren kann also nicht schaden.
"Eine ideale Zwischenmahlzeit bei Prüfungen oder in Stresssituationen ist eine Banane. Sie enthält viel Magnesium, und das ist ein Nervenstärker". Nebenbei sorgt die Frucht für gute Laune: Sie beinhaltet eine Aminosäure, die vom Gehirn in Serotonin umgewandelt wird – ein Stoff, der uns glücklich macht.
Für jede Zwischenmahlzeit gilt allerdings: Sie darf nicht zu groß sein, sonst belastet sie den Magen, und das Blut steht nicht mehr im Gehirn zur Verfügung.
Damit das Gehirn gut arbeiten kann, ist auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen wichtig. So kann beispielsweise ein Mangel an Folsäure das Gedächtnis beeinträchtigen und auch das Risiko für Depressionen erhöhen: Der auch als Vitamin B9 bekannte Stoff ist am Aufbau wichtiger Nervenverbindungen beteiligt. Folsäure steckt vor allem in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli. Orangensaft oder Hefe enthalten weitere wichtige B-Vitamine
Nahrung für´s Gehirn: Hochleistung durch Ernährung
Nahrung für´s Gehirn – Geistige Hochleistung durch gezielte Ernährung
Neurowissenschaftler können heute bestätigen, was von Vertretern der Naturheilkunde bereits seit Jahrhunderten beschrieben wird: Die tägliche Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Blockierung oder Optimierung unserer geistigen Leistungsfähigkeit. Doch ob modernes Brainfood oder alte Ernährungsheilkunde: Wichtig ist nicht nur, welche Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, sondern auch wie oft und in welchen Mengen.Vom Schulkind bis zum Angestellten: Alle haben viel geistige Arbeit zu leisten. Sie verbringen den halben Tag in der Schule, Hörsaal oder im Büro und weitere Stunden am Schreibtisch mit Hausaufgaben, Referaten oder Vorbereitungen. Gleichzeitig klagen immer mehr Menschen über kurze Aufmerksamkeitsspannen und Konzentrationsprobleme im Beruf. Ebenso steigt die Anzahl der Kinder, bei denen Hyperaktivität, geistige Abwesenheit und schulische Teilleistungsstörungen diagnostiziert werden. Neben vernünftigen Pausensequenzen und ausreichend körperlicher Bewegung als Ausgleich kann eine bestimmte Ernährungsweise dem Gehirn optimal auf die Sprünge helfen.
Ein konstanter Glucosespiegel optimiert die Gehirnleistung:
Unser Gehirn verbraucht 20 Prozent der gesamten Energie, die wir aus der aufgenommenen Nahrung verstoffwechseln und verbrennt pro Tag 20 Gramm Traubenzucker (Glucose). Weil im Gehirn der Traubenzucker nicht, wie in den Muskeln, gespeichert werden kann, ist es auf einen stabilen Blutzuckerspiegel angewiesen. Fällt dieser ab, schwinden Konzentration und Denkfähigkeit. Nehmen wir Einfachzucker, etwa in Form von Schokolade oder Traubenzuckerbonbons zu uns, jagt dies den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe. Das wiederum alamiert die Bauchspeicheldrüse zu einer vermehrten Sekretion von Insulin, welches den Einbau des Zuckers in die Zellen beschleunigt. Die Folge ist ein noch stärkeres Absinken des Glucosegehalts im Blut und damit der geistigen Leistungsfähigkeit. Andersherum wirkt sich auch ein zu hoher Blutzuckerspiegel nachweislich negativ auf die Gehirnleistung aus. Gehirnnahrung muss deshalb eine verlässliche und gemäßigte Konzentration an Glucose gewährleisten. Die regelmäßige Versorgung mit kleinen Portionen beim Lernen ist deshalb sinnvoller als wenige große Mahlzeiten.
Frische Luft und Wasser helfen, die Leistung zu steigern:
Um die Glucose zu verbrennen, benötigen die Zellen des Gehirns viel Sauerstoff, und zwar 40% des körperlichen Gesamtbedarfs. Für eine optimale Energieausbeute ist es also zuträglich, in einem gut belüfteten Zimmer zu lernen. Die Sauerstoffmoleküle wiederum werden an die roten Blutzellen gebunden und zum Gehirn transportiert. Mangelt es an dem dazu benötigten Eisen, kann es zu Störungen von Konzentration und Merkfähigkeit kommen. Eine gehirnfreundliche Ernährung berücksichtigt also auch einen ausreichenden Eisengehalt im Blut.Ein ebenso wichtiges Transportmittel von Nährstoffen und Informationen stellt Wasser dar. Besteht der Körper eines Erwachsenen zu ca. 60% aus Wasser, liegt der Wassergehalt des Gehirns sogar bei 75 % . Es sollten über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Wasser oder leichter, ungesüßter Tee aufgenommen werden, da ein Wassermangel (Dehydratation) zu einer geistigen Leistungsabnahme von bis zu 20% führen (Kossak 2006) kann. Qualitativ hochwertige Mineralwasser enthalten darüber hinaus lebenswichtige Spurenelemente.
Enthalten sein sollten an jedem Tag möglichst Getreide, etwa in Form von Vollkornbrot, Nudeln oder Reis, womit nicht nur Vitamine und Spurenelemente zugeführt werden sollen. Bei geistig-sitzender Tätigkeit wird die Verdauung in Schwung gehalten und einer Verstopfung vorgebeugt. Denn durch Verdauungsträgheit kommt es zu Gärungs- und Fäulnisprozessen im Darm, deren giftige Endprodukte das Gehirn beeinträchtigen können. Regelmäßige Spaziergänge fördern die Verdauung zusätzlich.Gemüse, Obst und Kräuter, roh oder gekocht, als frisch gepresster Gemüse- oder Fruchtsaft, sollen den Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und bioaktiven Pflanzenstoffen decken. Frische Petersilie verfügt über einen hohen Eisen- und Vitamin C-Gehalt und kann deshalb großzügig zum Würzen verwendet werden.Ernst Schrott, bekannter Ayurveda-Experte und Kochbuchautor rät dazu, die starken ätherischen Öle des Meerettich zu nutzen, um den Geist in Schwung zu bringen. 2 EL geriebener Meererettich, 1 EL gemahlene Mandeln und 1 EL frische, geriebene Kokosnuss werden mit etwas Rohrzucker und einer Prise Salz vermischt und als „Studentenparmesan“ über knackige Salate gestreut.
Schalenfrüchte und Nüsse – als Studentenfutter lange schon im Einsatz:
Nüsse, Samen und Mandeln, täglich mehrmals eine Handvoll, liefern dem Gehirn wertvolle fettlösliche Vitamine, die Nervenvitamine der B-Gruppe sowie einen hohen Phosphorgehalt. Die heilkundige Hildegard von Bingen hat in ihrer 800 Jahre alten Ernährungstherapie bereits auf die positive Wirkung dieser Früchte, insbesondere von Mandeln hingewiesen: „Aber wer ein leeres Gehirn hat und eine schlechte Gesichtsfarbe und daher Kopfweh, esse oft die Mandelfrucht, und es füllt das Gehirn und gibt ihm die richtige Farbe.[...]“ (Strehlow 2005). Auch Hasel- und Walnüsse gelten als beliebte Nerven- und Gehirnnahrung und sind seit langem Bestandteil des Studentenfutters, finden sich vor allem in letztgenannten doch reichlich ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine, Folsäure und Vitamin E.Ähnlich verhält es sich mit pflanzlichen Ölen, die unbehandelt an Salat oder über Kartoffeln und Gemüse gegeben, ihre nervennährenden Eigenschaften nicht verlieren. Mehrmals wöchentlich freut sich das Gehirn über gekochte Hülsenfrüchte, Tofu oder Sojamilch. Sojabohnen, dicht gefolgt von Linsen, stechen durch ihren hohen Eiweißgehalt gegenüber anderen Gemüsefrüchten hervor und verfügen über einen hohen Anteil an den Nähr- und Wirkstoffen, die der hohen Zucker- und Eiweißumsatzrate des Gehirns entspricht, z.B. Magnesium, Phosphor, Vitamin-B-Komplex und Lezithin. Tierische Fette – In Maßen genommen, soll´s wohl bekommen:
Milchprodukte in Maßen, z.B. in Form von Joghurt oder Sahne können durch ihren hohen Eiweißgehalt zwischendurch als „Wachmacher“ fungieren, genau wie Fleisch und Fischzubereitungen. Mit diesen darf jedoch sparsam umgegangen werden: Je zwei bis drei kleine Portionen pro Woche decken den Bedarf, wobei das Fleisch möglichst mager sein sollte.
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